Hälsa och fysisk aktivitet

Enligt Folkhälsomyndigheten påverkar träning och fysisk aktivitet vår hälsa positivt och bidrar till ökat välbefinnande. I kombination med hälsosamma dryckes- och matvanor kan fysisk aktivitet och träning förebygga sjukdomar och ohälsa som t.ex. fetma, psykisk ohälsa, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, sjukdomar i rörelseorganen och vissa cancerformer. Läs mer om kostråd här.

Att fysisk aktivitet är bra för hälsan och att det kan förebygga sjukdomar och ohälsa är relativt välkänt, men fysisk aktivitet och träning kan även vara bra på flera andra sätt och påverka faktorer som koncentrationsförmåga, lycka och sömn, vilket i sin tur kan leda till ökad livskvalitet. Lär dig mer om vilka fysiska och psykiska fördelar det finns med en aktiv livsstil, hur mycket du bör träna varje vecka och hur du kan hålla koll på din prestationsförmåga. Läs mer om vad som påverkas av fysisk aktivitet här.

Folkhälsomyndighetens riktlinjer

Syftet med folkhälsomyndighetens riktlinjer är att öka kunskap och medvetenhet om betydelsen av fysisk aktivitet och minskat stillasittande för hälsan. Riktlinjerna är ett kunskapsstöd som kan vägleda organisationer och verksamheter på nationell, regional och lokal nivå. Läs mer om riktlinjerna här.

Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet

Folkhälsomyndighetens riktlinjer baseras på WHO:s globala riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande från 2020, och har anpassats till svensk kontext. Riktlinjerna ger rekommendationer för alla befolknings- och åldersgrupper i Sverige.

Sammanfattningsvis är de generella rekommendationerna följande:

• All rörelse räknas och är viktig.
• Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande.
• Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.
• Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.

Rekommenderad träning

Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna (18-64 år) att vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet mellan 150-300 minuter i veckan som minst eller att vara fysiskt aktiv minst 75-150 minuter på hög intensitet. Skillnaden mellan måttlig och hög intensitet är att den måttliga ger ökad puls och andning, medan den höga ger en avsevärd ökning av puls och andning.

Det rekommenderas även att träna muskler minst två dagar i veckan för vuxna, då bör alla av kroppens större muskelgrupper inkluderas. Övriga rekommendationer sammanfattas nedan:

• Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
• Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
• Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
• Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Läs mer om rekommendationerna här

Vad händer med kroppen och hjärnan vid fysisk aktivitet?

När du utför en fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen i kroppen, vilket bidrar till att cellerna har större förmåga att ta upp syre. Då kan kroppen på ett bättre sätt hantera saker som kan vara skadliga, exempelvis stresshormoner. Mindre stress i kroppen kan bland annat leda till bättre psykisk hälsa och godare sömn. Läs mer här

Fysiska och psykiska fördelar

Det finns många fysiska fördelar med en aktiv livsstil. Risken för att dö i förtid minskar markant vid regelbunden träning. Även risk för sjukdomar som hjärt- och kärl, diabetes, fetma och benbrott minskar. Träning har dessutom en stor inverkan på hjärnans funktioner och ditt psykiska mående. Andra fördelar är t.ex. viktminskning. Läs mer här.

Träning och minnet

Vid träning förbättras den kognitiva förmågan, exempelvis koncentrations- och inlärningsförmåga samt problemlösning. Vid träning bildas nya kopplingar mellan hjärnans nervceller, samtidigt som de gamla kopplingarna blir starkare. Det leder till att minnet blir skarpare. En studie från Umeå Universitet visade att personer som hade konditionstränat tre dagar i veckan i ett halvår hade förbättrade minnesfunktioner jämfört med den kontrollgrupp som inte utövat konditionsträning. Läs mer på Hjärnfonden.se

Träning och lycka

Signalsubstanser som dopamin och serotonin frigörs vid träning vilket gör att du känner dig gladare. Hormonet endorfin frisätts vid träning i en del av hjärnan som kallas för hypofysen, som har både smärtstillande och euforisk effekt. En teori kring varför endorfinerna frisätts i hypofysen är från den tid när människan jagade. Då behövdes en endorfinkick för att inte sluta springa även om man var skadad, smärtan blir så pass bedövad av endorfinerna att flykten inte hämmas. Studier påvisar att högintensiv träning utlöser en markant större mängd endorfiner än vad lugn träning gör. Läs mer på medisera.se